Все, що потрібно знати про ваші ноги в походах

By on

Уявіть: безмежно голубе небо, спів пташок, кришталево чисте озеро прямо перед вами, ідеальна тиша, далеко на горизонті видніються засніжені гори, з яких віє приємна весняна прохолода і величезні мозолі у вас на ногах. Останнє зайве? Дивовижно, наскільки халатне ставлення до ніг може зіпсувати цілу подорож. Цього може не трапитися, якщо дотримуватися декількох простих правил.

Все, що потрібно знати про ваші ноги в походах

Якщо в спорті допускається завершити матч чи гру попри біль та незручності, в походах це щонайменше дурість. Розрахуйте свій перший день без великих дистанцій і робіть зупинки відразу ж, як тільки відчуваєте “проблемі точки” на ногах. Роззуйтесь та подбайте про них: пластир, крем, зміна устілок, шкарпеток, сторонні предмети у взутті. Нічого страшного, якщо такі зупинки будуть частими на початку.

Після остаточної зупинки на ніч не відкладаючи промийте ноги від солей та поту та при можливості перевзуйтеся в легке взуття (або змініть шкарпетки).

Ставте ваші ноги на рюкзак під час сну для того, щоб вони знаходились на невеликому підйомі. Після складного походу це допомагає ногам не затекти під час сну, і зранку у вас не буде проблем вдягнути взуття. Інакше через набряки будуть з’являтися мозолі.

Аксіома мандрівників “поїсти до того, як зголодніти, попити до того, як спрагнути” стосується і ніг. По-перше, ваші коліна висушуються швидше, ніж ви відчуваєте спрагу, і це спричиняє шкідливе тертя в суглобах. По-друге, голодний організм слабший, і легше втратити рівновагу та підвернути ногу.

Нігті повинні бути ідеально підстрижені, інакше вони будуть натирати пальці та спричиняти рани від тертя із взуттям.

Якщо потрібно, ноги під шкарпетками можна змащувати дезодорантом.

Слабкі м’язи на ногах – одна з найчастіших причин травм при походах. Займіться вашими ногами до подорожі. Найкращі вправи для тренування: біг по нерівних поверхностях, біг вверх-вниз та присідання на одній нозі.

Коліна

Коліна – один із найважливіших та найбільш вживаних суглобів тіла. Не жартуйте з колінами, і не думайте, що вам обійдеться ваша халатність.

Коліна – ще один аргумент надлегкого пакування. Навантаження, що припадають на коліна від 3 до 6 разів більші, ніж вага вашого тіла та спорядження. Тобто, кожен зайвий кілограм на спині, це 3-6 додаткових кілограм навантаження на коліна щоразу, коли ви торкаєтесь землі. Крім того, при спуску з гори ці навантаження більші ще в 3-4 рази, ніж при ходьбі по рівній місцевості.

В жодному разі не спускайтеся з гори із заблокованими (випрямленими) колінами! Ідіть невеликими кроками, повільно з легко зігнутими колінами.

При спуску будуйте траекторії зигзагами, не ходіть прямо.

Якщо можливо, плануйте дні так, щоб на другу їх частину припадав спуск. Після обіду у вас буде менше їжі та води, а значить менше навантаження на коліна.

Намагайтесь іти по траві та грунті замість каміння чи бетону. Удари вашої ноги по твердих поверхнях означають, що коліна беруть на себе всю амортизацію.

Користуйтесь трекінговими палками. Окрім загальної стабільності, вони також забирають на себе частину навантаження з колін.

Додавайте побільше Омеги 3 до вашої їжі (волоські горіхи, оливкова олія), це прекрасний лубрикант для суглобів, що зменшує в них тертя та біль. Крім того, оливкову олію можна використовувати для багатьох інших цілей (гоління, зволоження шкіри, заспокоєння опіків, тощо. Більше про це).

Додавайте до раціону сушені ананаси. Бромелаїн, інгредієнт ананасу, є хорошим природнім протизапальним, що пришвидшить відновлення колін та зменшить біль у суглобах.

Зазвичай коліна потрібно зігрівати, якщо температура повітря нижча 15⁰С, і точно, якщо нижче 10⁰С.

Бандажі для колінного суглобу (knee brace, наколінні бандажі) забезпечать додаткову підтримку колін. Вибирайте бандажі з відкритими наколінками, щоб запобігти перетисканню суглобів. Не використовуйте еластичні бинти, в походах вони лише шкодять перетискаючи чутливі ділянки колін, що призводить до накопичення в них рідин та набряків. Наколінні бандажі мають різні призначення: від перетискання, набряків, для стабілізації, підтримки зв’язок, та ін. Краще проконсультуватися з лікарем перез тим, як вибирати бандаж.

Правильне взуття

Починати потрібно зі шкарпеток. Правильний вибір – шерсть або спеціальна синтетика. Бавовна – буде тримати вологу та натирати. Найкраще мати при собі декілька пар з Merino Wool, вони ідеально всмоктують вологу та не натирають ноги. Періть шкарпетки при першій же можливості та сушіть ззаду рюкзака під час походу. Ви можете здивуватися, що хороші шкарпетки коштують $10++, але результат цього вартий.

Основним показником вірного взуття є його твердість. Погуляти по парку чи пройтися акуратно протоптаними стежками можна в будь-яких сандалях або кросівках. Для походу в гори у вас обов’язково повинні бути тверді черевики. Твердість важлива в двох місцях: у стопі, щоб ви не відчували кожен камінчик на дорозі та вертикальна – та, яка тримає вашу ногу від вивихів. Майже для усіх походів для цього підходять високі черевики, ті, які сягають трохи вище кісточки. Крім твердості в обох місцях вони також закривають доступ для бруду, який попадає усередину та натирає мозолі. Рівень твердості вже залежить від типу подорожі, йдете ви з 13-ти кілограмовим рюкзаком “ультралайт” чи несете на спині 22 кг.

Тепер врахуйте, щоб взуття правильно вміщало ногу. Черевики повинні “тримати” ногу, але залишати пальці вільними. Якщо нога під час ходьби буде рухатися всередині – у вас гарантовані мозолі, але якщо пальці не будуть мати вільного простору, при спуску з гори ви пошкодите нігті. Вважайте на ширину, вона також не повинна ні перетискати, ні бути занадто вільною. В магазині одягніть черевики із заздалегідь придбаними шкарпетками, зав’яжіть шнурівки, переконайтеся, що усе вищевказане в нормі. Тепер розпустіть шнурівки і посуньте ногу вперед до кінця. Між п’ятою та задньою частиною черевика повинен пролізти палець.

Скоріше за все, ви захочете, щоб черевики були і водонепроникні. Вода всередині збільшує тертя і пришвидшує появу мозолів. Сучасні технології на основі мембран дозволяють забезпечувати доступ повітря. Ми носимо Keen і дуже задоволені. Важливо: В жодному разі не сушіть взуття з мембранами біля вогню або на батареї!

Розходіть взуття перед походом! Навіть не думайте іти в 15-ти кілометрову прогулянку в нових, нерозходжених черевиках. Одягніть шкарпетки з черевиками, і проходіть в них декілька разів збільшуючи відстань від 2 до 10 км. Ви побачите як міняється їх форма, навчитеся зручно зав’язувати шнурівки, та знайдете “критичні місця” на ногах, що потребують особливої уваги.

Зверніть увагу, що практично неможливо підібрати взуття для походів в онлайн магазинах. “Пристріляйтеся” хоч один раз в офлайні до улюбленого бренду, і далі можете пробувати купляти в інтернеті.

Якщо ваші ноги чутливі, беріть в дорогу дві різні пари устілок, бажано одну з них ортопедичну. Міняйте устілки на половині дня. Це дозволяє змінювати точки дотику ноги до устілки, зменшуючи шанси появи мозолів. В гарячу погоду періодично змивайте з устілок піт та солі. Не користуйтесь миючими засобами (або рідко), лише водою, не сушіть устілки на прямому сонці.

 

Наталя Федорова, Орест Білоус, Арсен Чистяков

3 Responses to "Все, що потрібно знати про ваші ноги в походах"

  1. Pingback: 13 застосувань оливкової олії в походах | Мандруваки

  2. Andriy Popovych   January 28, 2016 at 9:41 pm

    І це далеко не все, що слід знати про ноги в походах!
    Багато у кого з досвідчених подорожувальників середнього (і більше) віку спостерігається набута варикозна хвороба нижніх кінцівок. І мозолі з нігтями – це просто квіточки. Не меншої уваги під час тривалого ходіння з навантаженнями слід приділяти умовам кровообігу ніг!
    Слід уникати:
    – занадто тугого шнурування взуття (стопи і кисті рук, впринципі, єдині частини тіла, де кров по венах може рухатись як у прямому, так і в зворотньому(рефлюкс) напрямках, що дозволяє крові знаходити додатковий об’єм перед відтоком по вищим венам під час ступання (стиснення руки в кулак), тому і вени там виділяються. Це запобігає надмірному збільшенню тиску в судинах, як наслідок, деформації вищих поверхневих підшкірних вен, ненормальному їх розширенню. Отже, туге шнуркування різко збільшує тиск у судинах під час стрибків, підіймання після перепочинку, раптових навантаженнях на ноги…та й просто погіршує кровообіг з усіма його функціями). Те саме стосується і затісного взуття.
    – Уникати слід незручного взуття.
    – ударів і пошкоджень внутрішьої сторони ніг, пахової області, підколінної впадини і нижче (там знаходяться важливі вени і їх війстя)
    – перегрівання нижніх кінцівок, тривалого впливу ультрафіолету (погіршує судинний тонус, еластичність судин).
    – використання різного роду бандажів без особливої на це необхідності (за вийнятком компресійного трикотажу, який стискає ногу рівномірно з усіх сторін і призначається лікарем).
    – тугих резинок на шкарпетках.
    – тривалого стояння, сну сидячи, закидання ноги на ногу під час сидіння.
    – паління, вживання їжі зі значним вмістом холестерину , “їжі-сміття”.
    Усі ці умови в поєднанні з навантаженнями є некорисними. Слід зазначити, що на значних висотах (понад 6000 метрів) кров згущується, що дає додаткове навантаження на серцево-судинну систему.
    Визначним фактором хвороби є спадковість, отже, якщо ви знаєте, що такі проблеми спостерігалися у когось з ваших родичів, слід бути особливо пильними щодо своїх ніг, щоб не надати поштовху захворюванню. Також увагу слід звертати за присутності в повсякденному житті таких неявних симптомів як: важкість у ногах, набряки, надмірна втомлюваність ніг, “гудіння”, несподівоні судоми. У групі ризику знаходяться люди із надмірною вагою, з плоскостопістю. Слід застосовувати ортопедичні устилки, які, окрім усього вищезазначеного, ще й значно покращують кровообіг.
    Привести ноги до тями під час виснажливого походу можна контрастним облиттям холодною водою зі струмка чи озера, масажем ніг віднизу догори, нетривалим закиданням ніг у положення вище горизонтального лежачи (проте спати так не рекомендується), на стоянках краще змінювати взуття на більш легке і вільне. Бережіть свої ноги заздалегідь, бо варикоз, нажаль, є незворотньою дегенерацією стінок судин, не піддається консервативному лікуванню, сам собою не вщухає, постійно прогресує, значно погіршує якість життя і задоволення від мандрівок.
    Будьте здорові і не лишайте на природі слідів свого перебування!

You must be logged in to post a comment Login