Правильне харчування в складних подорожах

By on

backpacking-3У мандрівках, де ми виходимо за межі звичної зони комфорту, правильне і вчасне харчування відіграє надважливу роль. Це добре знають ті, хто певних досвід високогірних сходжень, велоподорожей на довгі дистанції чи кількаденних походів, або ж колись брав участь в марафонах. Набиті раніше гулі не дозволять легковажно поставитися до провізії.

Початківці ж нерідко стикаються з передчасним виснаженням, порушенням процесу травлення, головною біллю або ж навіть запаленням суглобів, крепатурою, що супроводжується підвищенням температури тіла. Однією з причин цього є саме несвоєчасне, або неповноцінне харчування.

Особливо цікаво тіло реагує на висоті. Серед симптомів гірської хвороби, що починає проявлятися на висоті понад 3000 метрів, – нудота, пронос, шлункові розлади. А коли ви готуєте їжу на розтопленому снігу, п’єте таку воду, то кількість вітамінів і мікроелементів у тілі й узагалі падає. Звісно, не у кожного саме такі прояви, втім до цього треба бути готовим.

АЗИ

А тепер перенесемось у середню школу, на урок біології. Для нормального функціонування тілу людини необхідні білки, жири, вуглеводи та мікроелементи і вітаміни. Усі ці складові потрібні для того, аби зруйновані клітини нашого тіла заміщали нові. Цей процес енергозатратний і не обійдеться без підживлення. Що вже казати, коли мова йде про фізичне навантаження.

Білок допомагає підтримувати і будувати структуру усього організму: від нігтів до  внутрішніх органів. Дефіцит цього елементу призводить до руйнації тіла, зниження імунітету. Білок можна брати як з рослинної, так і тваринної їжі. Вважається, що останній краще засвоюється.

Якщо вуглеводи і жири з горем навпіл один одного певний час можуть замінити, то білок — ні. Тому слідкуйте, аби бодай раз у день ви їли м’ясо, рибу, бобові, яйця, сир, молочні продукти. Якщо ви йдете гірським маршрутом, візьміть сухого молока або засушіть м’яса. Щодо бобових, намагайтесь їх вживати окремо від іншої їжі.

Без вуглеводів ваша фізична активність зведеться до нуля. Вони дають організму необхідну енергію. Спробуйте притриматися безвуглеводної дієти протягом кількох днів, навіть не маючи фізичної активності, і ви помітите на скільки пригніченим стане ваш настрій, на скільки ви будете сонливі і як зміниться ваша концентрація.

Запас вуглеводів найлегше і найкраще поповнити за допомогою каш: гречки, пшона, вівсянки, перловки, рису або макаронів. У будь-якій країні світу щось із зернових знайдеться. Тим паче, що саме в кашах є гарний букет амінокислот. Аби швидко поновити запас вуглеводів дехто вживає цукерки, солодку воду. Втім, цукор створює в шлунку надто кисле середовище і призводить до гниття продуктів, запорів, підвищення метеоризму. Не найкраща перспектива у мандрівці. Власне, будь-де. Зрештою, рафінований цукор — гарна швидка заправка, але краще поповнювати запаси цукру з фруктів.

Тому у випадку, коли треба швидко підживитись, ліпшим виходом будуть сухофрукти, або ж солодкі фрукти, наприклад, банани. Якщо вам все таки необхідно швидко підняти рівень цукру в крові, з’їжте шоколад, або таблетку глюкози з вітаміном С.

Якщо ж ви плануєте не надто довгу подорож (наприклад, на тиждень), приготуйте в похід гранолу, або подібний снек.

До речі, в Україні з’явився власний виробник їжі для мандрівок, відпочинку на природі, словом, для їжі будь-де, де немає ні часу, ні можливостей для кулінарії. Мова йде про виробника “Їдло”, який виготовляє порції різноманітних каш. “Мандруваки” протестили кілька різних страв і ось наш вердикт: готувати дійсно зручно і швидко.

їдло1

Суміш достатньо залити окропом, і 5-7 хвилин обід готовий. Нам подобались вівсяна каша із сухофруктами, ситна гречана з яловичиною. Вміст порції – 100 г, що в калорійному еквіваленті складає від 300 до 500 ккал в залежності від продукту. На 3-4 години фізичної активності має вистачити.

їдло2

Щодо жирів, то вони бувають рослинного та тваринного походження. Нас більшою мірою цікавлять саме рослинні жири. По-перше, вона дають тілу енергію, а по-друге, захищають шкіру, сприяють еластичності зв’язок. Запастися жирами достатньо легко. Якщо немає можливості брати з собою оливкову олію, то візьміть зерна льону та горіхи.

Вітаміни, амінокислоти та клітковину беремо з фруктів, овочів, рослинної їжі. Якщо дозволяють умови, купуйте і їжте овочі без обробки, кожного разу, коли це можливо. Якщо ні — запасіться сухофруктами, приготуйте висушену овочеву суміш, яка не займе багато місця і ваги, але організм вам подякує.

Окремий нюанс щодо солі. В спеку при надмірному потовиділенні запас солі необхідно поновлювати. Її кількість має становити близько 5-10 г в день на людину. У звичайних умовах вона є у достатній кількості у продуктах харчування. Втім, коли мова йде про спеку, продукти варто підсолити.

І, звісно, раціон повинен включати воду. Пити потрібно до того, як вам захочеться цього. Якщо вже хочеться, це значить, що почався процес обезводнення. Те саме стосується і їжі.

Тому зранку перед початком руху їсти ОБОВ’ЯЗКОВО. Бо аксіома мандрівників говорить: “поїсти до того, як зголодніти, попити до того, як спрагнути”.

СКІЛЬКИ ЇСТИ

Енергозатрати у кожної людини індивідуальні і залежать від швидкості метаболізму, ваги, співвідношення м’язової та жирової тканини, і, звісно, щоденної активності.

Під час складного походу намагайтесь спланувати ситний сніданок та особливо обід, і розраховуйте на перекуси. Це можуть бути горішки, печиво, хлібці, фрукти, молоко.

Нехай ваш раціон не відрізняється надто від звичайного, але буде різноманітним, вчасним і містити гарні калорії, які будуть довго підтримувати в організмі енергію, запас глікогену в печінці, рівень глюкози в крові.

Якщо говорити цифрами, то в середньому людині в день необхідно 1-2 г білку на один кілограм ваги і стільки ж жиру. Вуглеводів — у 3-4 разів більше. Це не значить, що ви, при вазі в 60 кг, можете з’їсти 60 г м’яса і виконати норму. Це значить, що вам необхідно з’їсти стільки білкових продуктів, аби з них 60 г білку засвоїлося. Наприклад, у п’яти яйцях є 30 г білку.

Щодо супів, то це не надто гарна страва для поновлення енергії. Так, вони зігрівають і буде відчуття ситості. Але класичні супи зазвичай бідні на калорії. Перебиватися бутербродами — теж погана ідея.

НАПРИКЛАД

Вираховувати точне меню потрібно індивідуально і це складно. Все залежить від багатьох факторів: вага наплічника, температура повітря, рівень метаболізму, складність подорожі. Ми спробували навести декілька прикладів.

Приклад 1

Стать: Дівчина
Форма: Середня статура, середній зріст
Стиль подорожі (за 1 день): 6 годин поїздки на велосипеді з невеликим велорюкзаком, темп повільний + 4 години легких прогулянок.
Необхідно: приблизно 4000 ккал
Раціон:

Сніданок. Сніданок: 100 г (у сухому вигляді) вівсяної каші на молоці (300 г) + 50 г фініків + кава. (приблизно 700 ккал).
У молоці є білок, як і у вівсянці. Хоча від вівсянки я більше хочу вуглеводів, як і від фініків. Фінік — це суцільний вуглевод. До того ж солодкий.

Перекус. Банан і 30 г волоських горіхів (330 ккал).
Банан містить фруктозу, вуглеводи, калій, а горіх окрім того букету корисних речовин дасть мені корисний жир і білок.

Обід. 100 г рису (280 ккал) + салат (250 г) + оливкова олія (20 г) (це десь 200 ккал) + курка (250 ккал і г) = 730 ккал.
Таким чином ми отримали багато вуглеводів, клітковину, корисних жир і величенький кусок чистого білку.

Перекус. 50 г родзинок (150 ккал) і велике яблуко (100 ккал).

Вечеря. 100 г крупи + сирі овочі та два курячих яйця або інший продукт з вмістом білків (320 ккал) = 670 ккал.

Приклад 2

Стать: Чоловік
Форма: Середня статура, середній зріст
Стиль подорожі (за 1 день): 6 годин гірського походу в умовах холоду, важкий наплічник, темп повільний.
Необхідно: приблизно 6000 ккал
Раціон:

Сніданок. Сніданок: 150 г (у сухому вигляді) вівсяної каші на сухому молоці (100 г у сухому вигляді) + 100 г фініків + кава. (приблизно 1200 ккал).
У молоці є білок, як і у вівсянці. Хоча від вівсянки я більше хочу вуглеводів, як і від фініків. Фінік — це суцільний вуглевод. До того ж солодкий.

Перекус. Сушений банан (200 г), чорнослив (100 г) і 50 г волоських горіхів (1300 ккал).
Банан і чорнослив містять фруктозу, вуглеводи, білок, калій, фосфор, корисні кислоти, а горіх окрім того букету корисних речовин дасть мені корисний жир і білок. Це дуже калорій перекус, бо висушені фрукти зберігають практично весь цукор.

Обід. 150 г рису (280 ккал) + овочева суміш сушена (250 г) + оливкова олія (30 г) + консерва з яловичини (700 ккал і г) = 1700 ккал.
Таким чином ми отримали багато вуглеводів, клітковину, корисних жир і величенький кусок чистого білку. Суміш можна обрати гострішу, аби було тепліше)

Перекус. 50 г родзинок, 100 г кураги, чай, сухарі з арахісовим маслом. Близько 900 ккал.

Вечеря. 150 г крупи + овочева суміш (250 г) + олія (30 г) + сушене м’ясо (200 г) + чай і шоколад (50 г) = 900 ккал.

Отримали вуглеводи, клітковину та білок.

Підведемо підсумки. Їсти в походах необхідно багато і часто. Навіть, якщо не хочеться. Навіть, якщо надто спекотно, надто холодно, надто лінь. І пам’ятайте, що одним із факторів відновлення енергії є сон.

Їсти необхідно просту їжу, склад якої вам відомий: крупи, овочі, фрукти, протеїн.

Цукор дає миттєве поповнення запасів енергії. Для того, аби мати можливість довго йти, їхати, плавати, дертися вгору або з гори, необхідні якісні калорії.

Запам’ятовуємо, що родзинки, горішки, сухофрукти — це наші друзі і виручать у скрутній ситуації. Але, варто попередити, що деякі сухофрукти (наприклад, фініки, курага) мають послаблюючу дію на шлунок. Тому, не перестарайтесь.

Пийте достатню кількість води і уникайте алкоголю.

І останній нюанс: якщо ви все життя харчувалися не у найкращий спосіб, грішили шумними вечірками і чхати хотіли на власну фізичну форму, то під час значного фізичного навантаження, ваше тіло найімовірніше почне викидати такі коники, які стануть серйозною завадою для приємних вражень від походу. Тому налаштуйте тіло і розум до мандрівки задовго до відправлення вашого рейсу.

You must be logged in to post a comment Login